Что делать, чтобы не уснуть за рулем: советы для водителей

Большинство аварий на дороге происходит не из-за неисправности автомобиля, а по вине водителей. При этом одной из наиболее серьезных проблем является усталость, вызванная недостатком сна. По статистике примерно 20 % ДТП происходят из-за сонливости водителя . Согласно опросу, проведённому на портале drom.ru в 2020 году, 51 % водителей в России признаются, что хотя бы раз засыпали за рулем, из них 3 % - с последствиями. В опросе участвовали более 13 600 человек.

Эта статья будет полезна всем, кто управляет автомобилем – водителям легковых автомобилей, грузовиков и фур. Рассказываем, что делать, чтобы не спать за рулем. 

Биологические причины сонливости связаны с естественными ритмами организма. В темноте шишковидная железа начинает активно вырабатывать мелатонин  – гормон сна, который особенно активен в темное время суток. Длительная концентрация на дороге усиливает усталость, так как требует постоянного напряжения одних и тех же зон мозга.

Важную роль играет время суток. Ночью сонливость максимальна из-за отсутствия солнечного света. В предрассветные часы (4 - 6 утра) организм особенно уязвим, даже если водитель выспался. Послеобеденный спад (13 - 15 часов) вызван естественным перераспределением энергии на переваривание пищи.

Отсутствие смены обстановки снижает уровень возбуждения центральной нервной системы, из-за чего падает бодрость. Усталость накапливается постепенно: после 3-4 часов непрерывной езды реакция замедляется, даже если водитель субъективно ощущает бодрость, его реакция и концентрация уже заметно снижаются.

Человек устроен так, что, если ему хочется спать, значит, нужно поспать. Борьба со сном может привести к неприятным последствиям.

Перед поездкой важно подготовиться не только технически, но и физически. Полноценный отдых, продуманный маршрут и внимание к самочувствию помогают избежать усталости и снизить риск ошибок за рулем. 

За 1–2 дня до рейса:

• выспаться минимум 7–8 часов за ночь до поездки;
• за 2 дня до рейса – ложиться на 1 час раньше обычного;
• не принимать снотворные, антигистаминные или расслабляющие препараты.

В день выезда:

• сделать дневной сон на 20–40 минут перед выездом;
• не планировать поездку на 1:00–4:00 – это пик сонливости;
• разбивать маршрут на отрезки и планировать остановки;
• проверить температуру и микроклимат в салоне заранее, оптимально, если она будет на уровне +18…+20 ℃.

По наблюдениям водителей, горький шоколад, жевательная резинка и запах цитрусовых могут повысить концентрацию, хотя научных подтверждений немного.

Даже если вы хорошо подготовились, во время дороги важно поддерживать активность и не допускать переутомления. Рекомендуем:

• делать остановки каждые 2 часа или 200 км;
• на остановке выполнять упражнения – приседания, растяжка, легкий бег;
• включать прохладный обдув или открывать окна для притока воздуха;
• периодически менять наклон спинки и положение сиденья, чтобы активировать приток крови и снизить эффект привыкания;
• размять стопы, слегка подвигать пальцами, чтобы стимулировать кровообращение;
• использовать антистресс-мячик в руке для тактильной стимуляции;
• регулярно менять скорость движения – чтобы избежать монотонности (если это возможно).
• умываться холодной водой или протирать лицо и шею влажными салфетками;
• использовать аромамасла – цитрус, хвою, розмарин, полынь;

Сонливость во многом зависит от психоэмоционального состояния человека. Поэтому один из вариантов ответа на вопрос «Как перебороть сон?» – попробовать сменить эмоциональный настрой:

• общаться с пассажиром на интересные, вдохновляющие темы;
• Вспомнить ситуации, требующие повышенной концентрации или ответственности – это может активизировать сознание;
• петь вслух любимые песни;
• включить бодрую музыку с быстрым ритмом – подходят рок, хардкор, дабстеп и прочие подобные стили;
• аудио с резкими сменами темпа и голоса – например, подкасты с эмоциональной подачей;
• не включать успокаивающие аудиокниги.

Также можно попросить пассажира следить за вашим состоянием.

Тяга ко сну во многом зависит от того, что вы едите или пьете. Например, жевание активизирует приток крови к мозгу и повышает бодрость – особенно с кислым вкусом, который стимулирует слюноотделение и нервную систему. Полезными продуктами могут быть: 

• Орехи, морковь, яблоки
• Белковая пища: яйца, творог, и тд.
• Кислые или острые продукты
• Семечки
• Вода, зелёный чай
• Горький шоколад

Рекомендуем избегать:

• переедания – особенно на жарком солнце или во время длительных перегонов;
• жирной и сладкой пищи – она дает кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует спад;
• газированных напитков – они могут вызывать вздутие и дискомфорт;
• энергетики в больших дозах – дают быстрый прилив за счет кофеина и сахара, но затем резко падает уровень глюкозы и возникает эффект "отката".

Рацион в пути влияет не только на комфорт, но и на уровень бодрости. Переедание, тяжёлая пища или резкие скачки сахара могут усилить сонливость, тогда как легкие продукты с умеренной стимуляцией помогают дольше сохранять концентрацию. Поэтому стоит заранее продумать, что взять с собой в дорогу – и что, наоборот, лучше исключить.

Не следует пить алкоголь незадолго до поездки и надеяться на чудодейственные методы, якобы помогающие быстро взбодриться.

Почему алкоголь накануне – табу даже вечером

Остаточные 0,3 промилле (1 бокал вина) утром замедляют реакцию на 20 %. Алкоголь нарушает фазы сна, снижая его восстановительный эффект. Даже через 12 часов после употребления тесты показывают снижение концентрации. Для полного выведения требуется минимум 24 часа – это особенно важно иметь в виду перед дальними поездками.

Почему нельзя ехать через силу

Усталость за рулем снижает реакцию водителя – уже после 4 часов непрерывного движения появляются признаки серьезной усталости. При этом мозг перестает воспринимать дорожные знаки, и риск ДТП существенно увеличивается. Физическое напряжение вызывает микросны, из-за которых водитель может выехать на встречную полосу.

Признаки микросна – когда точно нужно остановиться

Микросон – это кратковременное отключение сознания на 2-10 секунд. Главные признаки:

• тяжелые веки;
• провалы в памяти – водитель не помнит последний участок пути;
• внезапные вздрагивания;
• Визуальные искажения, например ощущение "туннеля", сигнализируют о предкритическом уровне усталости.

Если заметили подобное, немедленно ищите место для остановки. Даже 15-минутный сон поможет избежать ДТП.

Неэффективные методы 

Есть ряд мифов о неких «простых методах», отвечающих на вопрос «как не заснуть в дороге», типа побрызгать водой в лицо или покурить. На практике:

• брызги воды в лицо дают бодрость лишь на 5–7 минут;
• никотин из сигарет вызывает временный спазм сосудов, после чего сонливость усиливается;
• громкая музыка лишь маскирует усталость, но не устраняет ее причину.

Эти способы создают иллюзию активности, но не заменяют полноценный отдых.

Опытные водители в один голос говорят: лучшее средство против усталости – это сон. Ни кофе, ни музыка, ни даже крепкая закалка не заменяют полноценного отдыха. Перед ночным рейсом особенно важно выспаться – не менее 7–8 часов. Недостаток сна накапливается и может снижать реакцию на 40–50 %, даже если субъективно кажется, что всё под контролем.

Во время ночной поездки делайте перерывы каждые 2–3 часа. Научные исследования показывают, что короткий сон до 20 минут (так называемый power nap) может восстановить бдительность на 2-3 часа. В качестве легкой стимуляции водители фур советуют горький шоколад – он бодрит мягко и не вызывает резких спадов энергии.

Как взбодриться за рулем без кофе?

• холодная вода – несколько глотков освежают и улучшают концентрацию;
• горький шоколад
• кондиционер на +18-20 градусов или открытое окно с потоком свежего воздуха;
• короткая разминка на обочине – приседания, потягивания.

Что делать, если засыпаешь за рулем, но остановиться негде?

Если совсем нет возможности остановиться – двигайтесь максимально осторожно и при первой возможности постарайтесь найти ближайшую АЗС, стоянку или любую безопасную зону. Использование аварийки допустимо только при вынужденной остановке.

Какие симптомы указывают, что пора срочно остановиться?

Есть несколько особенно тревожных симптомов:

• голова непроизвольно клонится вперед;
• вы пропускаете знаки или повороты;
• раздражает свет фар встречных машин;
• появляется ощущение отстраненности от дороги.

Какие напитки реально помогают не уснуть?

Что можно выпить, чтобы не уснуть? Лучше не злоупотреблять кофе, чтобы не было обезвоживания и проблем со сном. Попробуйте другие варианты. Зеленый чай содержит L-теанин, который мягко бодрит без резкого спада энергии. Имбирный напиток согревает и тонизирует. Вода с лимоном, сочетает легкую кислоту и поддерживает водный баланс. Энергетики дают мощный, но кратковременный эффект, и после них усталость кажется еще сильнее.

Сколько максимально можно ехать без сна?

Безопасный предел – 8–9 часов с регулярными остановками каждые 2 часа. После 12 часов бодрствования реакция замедляется на 50 %. Ночные поездки сокращают этот период до 5–6 часов из-за естественных циркадных ритмов.

Как понять, что организм уже на грани?

Тревожные признаки: частые моргания, провалы в памяти (не помните последние километры пути), зрение фокусируется медленнее. Галлюцинации, например, если кажется, что дорога сужается – сигнал о том, что ситуация стала критической.

Полноценный сон – единственное средство, эффективность которого в борьбе с усталостью за рулем не вызывает сомнений. Усталость снижает внимание, замедляет реакцию и по воздействию сопоставима с опьянением – при этом развивается постепенно и часто остается незаметной.

Планируйте маршруты с учетом биоритмов и необходимости отдыха. Безопасность движения начинается с водителя, который выспался.

 1. ASFA & INSV. White Paper on Sleep and Road Safety – French Motorway Companies and National Institute of Sleep and Vigilance. https://esrs.eu/wp-content/uploads/2018/09/Livre_blanc_VA_V4.pdf

2. Drom.ru. Опрос: Вы когда-нибудь засыпали за рулем? (проводился с 25.05.2020 по 02.06.2020, проголосовало 13 671 человек). https://www.drom.ru/poll.php?pollid=843 

3. Harvard Medical School. Can a quick snooze help with energy and focus? The science behind power naps. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/can-a-quick-snooze-help-with-energy-and-focus-the-science-behind-power-naps